Metapos, Jakarta – Setiap tahun, kita akan mengalami pertambahan usia. Penuaan adalah suatu proses kehidupan yang normal tetapi konsekuensi dari penuaan tidak terjadi secara seragam, dapat dipengaruhi oleh tindakan yang kita ambil mulai dari sekarang.
Chief Health and Nutrition Officer Herbalife Nutrition, Kent L. Bradley mengatakan meskipun kita tahu apa yang dapat kita lakukan untuk menunjang penuaan yang sehat seperti makan makanan seimbang, aktivitas fisik yang teratur, dan tetap melatih otak. Ada beberapa aspek penuaan yang tidak begitu umum dibahas. Salah satunya adalah sarkopenia.
Apa itu Sarkopenia?
Sarkopenia merupakan salah satu proses penuaan yang paling signifikan berkaitan dengan otot-otot kita. Seiring bertambahnya usia, ada kehilangan massa dan kekuatan otot rangka yang tidak disengaja.
Dampak dari sarkopenia bisa serius. Salah satu contoh yang sangat konkret seperti munculnya patah tulang pinggul seiring bertambahnya usia. Lebih dari 95% dari semua patah tulang pinggul adalah karena jatuh. Patah tulang pinggul merupakan salah satu efek dari penuaan dan peran vital otot-otot kita.
Salah satu konsekuensi dari penuaan adalah kemungkinan hilangnya kalsium dalam tulang kita, yang dikenal sebagai osteoporosis. Dengan demikian, tulang mungkin lebih mudah patah. Namun, ketika kita kehilangan massa dan kekuatan otot kita, akan lebih rentan jatuh.
Ketika kita memiliki kekuatan otot yang memadai, kita dapat mengurangi kemungkinan terjadinya jatuh dan dengan demikian meminimalkan risiko patah tulang.
Peran Nutrisi untuk Pencegahan Sarkopenia
Kabar baiknya adalah kita dapat mengambil tindakan pencegahan untuk mengurangi konsekuensi penuaan pada massa dan kekuatan otot kita. Ada bukti kuat yang menunjukkan bahwa nutrisi memiliki peran penting dalam pencegahan dan pengelolaan sarkopenia.
Memperlambat laju sarkopenia dengan mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup dan meningkatkan kekuatan otot dapat meningkatkan kualitas hidup.
Bahkan, menurut ESPEN (European Society for Clinical Nutrition and Metabolism) Expert Group, konsensus dan rekomendasi berikut dibuat pada asupan protein oleh orang dewasa yang lebih tua untuk membantu mereka mempertahankan kekuatan dan fungsi otot:
- Untuk orang tua yang sehat, diet mereka harus menyediakan setidaknya 1,0-1,2 g protein/kg berat badan/hari.
- Untuk orang tua yang kekurangan nutrisi atau berisiko kekurangan nutrisi karena memiliki penyakit akut atau kronis, diet mereka harus menyediakan 1,2-1,5 g protein/kg berat badan/hari, dengan asupan yang lebih tinggi untuk individu dengan penyakit parah atau cedera.
- Aktivitas fisik atau latihan harian (latihan ketahanan, latihan aerobik) harus dilakukan oleh semua orang tua, selama mungkin.
Menurut para peneliti, asupan protein memainkan peran penting dalam massa otot, kekuatan, dan fungsi secara umum dan terutama untuk orang tua.
Memperbaiki Pola Makan dengan Protein yang Cukup
Senior Director of Worldwide Nutrition Education and Training Herbalife Nutrition, Susan Bowerman mengatakan bahwa kehilangan otot dapat terjadi pada usia berapa pun, tidak hanya pada orang tua. Sebagian disebabkan oleh diet tinggi karbohidrat dan rendah protein serta kurangnya resistensi olahraga yang merupakan faktor-faktor yang sangat penting untuk membangun otot.
Berikut beberapa rekomendasi untuk meningkatkan asupan protein:
Jika orang dewasa yang lebih tua tetap aktif dan terlibat dalam resistensi olahraga secara teratur, kemampuan tubuh untuk membangun dan mempertahankan massa otot akan menderita, jika tidak ada cukup protein dalam asupan makanan dan ada alasan bahwa orang tua mungkin tidak memberikan jumlah kebutuhan yang diperlukan oleh tubuh.
Seiring bertambahnya usia, kebutuhan kalori mereka secara bertahap menurun – karena kombinasi faktor-faktor yang mencakup tingkat metabolisme yang lebih rendah dan tingkat aktivitas yang berkurang. Untuk menghindari kenaikan berat badan, maka, banyak orang mengurangi kalori mereka dan makan lebih sedikit makanan. Tapi, tanpa perencanaan yang matang dan pilihan makanan yang tepat, penurunan asupan kalori bisa berarti bahwa jumlah total protein yang mereka makan mungkin juga turun.
“Ketika melihat untuk apa orang tua menghabiskan kalori mereka, protein tidak termasuk dalam daftar. Di antara 10 sumber kalori teratas untuk orang dewasa berusia 70 tahun ke atas adalah roti, kue kering, kentang, es krim, sereal, pai, dan minuman ringan dan, secara keseluruhan, makanan ini mewakili lebih dari 20% dari total kalori yang dimakan,” tambah Susan.
Tingkatkan Asupan Protein, Bukan Kalori
Langkah pertama untuk memperbaiki pola makan adalah mengurangi karbohidrat olahan dan permen. Dari sana, Anda pasti ingin mencari makanan yang menyediakan protein paling banyak untuk kalori paling sedikit.
Berikut adalah beberapa cara untuk mendapatkan protein berkualitas tinggi dari sumber hewani dan tumbuhan:
| Item makanan | Jumlah | Kalori | Protein (g) |
| Protein shake (sumber bervariasi, periksa label) | 1 1/2 ons (45 g) (bervariasi tergantung pada sumber protein) | 120 | 30 (bervariasi) |
| Ikan bakar | 4 ons (120 g), berat matang | 130-170 | 25-31 |
| Tuna | 4 ons (120 g) | 145 | 27 |
| Keju rendah lemak | 1 gelas (225 g) | 140 | 28 |
| Yogurt | 1 1/3 gelas (300 g) | 175 | 28 |
| Ayam | <4 ons (120 g) berat matang | 175 | 32 |
| Daging sapi, tanpa lemak | 4 ons (120 g) berat matang | 180-200 | 25 |
| Tahu | 1/3 blok | 190 | 21 |
| Kacang | 3/4 gelas dimasak | 170-180 | 11-13 |
“Protein makanan yang cukup, ditambah dengan resistensi olahraga, adalah cara yang baik untuk meminimalkan hilangnya massa otot, yang sangat penting untuk fungsi dan mobilitas sehari-hari. Ingatlah untuk berolahraga setiap hari, karena ini juga dapat mengangkat suasana hati Anda, menyebabkan tidur yang lebih baik, membantu manajemen stres, dan meningkatkan keseimbangan Anda,” kata Kent.
Peran Kebijakan Nutrisi
Meskipun kita sering mengandalkan pedoman umum untuk nutrisi, mungkin ada kebutuhan nutrisi yang unik untuk kesehatan yang optimal dalam kelompok usia tertentu dan kondisi tahap kehidupan.
Di Amerika Serikat, 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans menggabungkan pendekatan berdasarkan tahap kehidupan untuk membantu mencegah penyakit dan menjaga orang Amerika tetap sehat sejak lahir hingga dewasa yang lebih tua.
Sebagai perusahaan nutrisi global dan gaya hidup, Herbalife Nutrition mengajukan komentar kepada 2020 Dietary Guidelines Advisory Committee, berbagi keahlian kami dan memberikan bukti berbasis sains tentang perlunya jumlah asupan protein yang lebih tinggi pada orang dewasa sarkopenik yang lebih tua dibandingkan dengan rekomendasi nutrisi umum saat ini.
Filosofi nutrisi global kami memiliki protein sebagai makronutrien penting ditambah dengan menjalani gaya hidup aktif yang sehat – dua kunci penting untuk penuaan yang sehat. Seiring bertambahnya usia, filosofi utama kami adalah untuk fokus pada langkah-langkah penting yang dapat kita ambil untuk meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan kita secara keseluruhan melalui nutrisi yang optimal dan mengikuti gaya hidup aktif.
“Saya melihat orang-orang yang hidup dengan lebih banyak vitalitas hari ini daripada yang mereka lakukan 10 tahun yang lalu. Jika Anda membuat pilihan gaya hidup yang tepat, Anda mungkin salah satu dari orang-orang itu juga. Meskipun penuaan sudah menjadi jaminan tetapi konsekuensinya tidak,” tutup Kent.
